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16日(水曜日)のトレーニング内容です

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13日(土曜日)のトレーニング内容です

13日(土曜日)の背中&上腕二頭筋のトレーニングの内容は以下

の通りです。

※メインセットのみ

※インターバル時間   ハーフデッドリフト 150秒、その他 90秒  


背中

1種目め  チンニング

        自重+プレート17.5kg × 7レップス  3セット


2種目め  ハーフデッドリフト ※ボトムポジションひざ下10cm

                155kg × 7,7,6,6レップス  4セット


3種目め  ラットマシン

             プレート(フル) × 7レップス  3セット


4種目め  アイソラテラルフロントラットプルダウン

               
              片側60kg  ×  7,7,6,5レップス  4セット       


上腕二頭筋


1種目め  バーベルアームカール ※3セット目は52.5kg→25kgのドロップセット

                   52.5kg × 7レップス  3セット


2種目め  シーテッドダンベルカール

                    22.5kg × 7レップス  4セット



有酸素運動  速度7.5km/h  25分間

12日(金曜日)のトレーニング内容です

12日(金曜日)の胸&上腕三頭筋のトレーニング内容は以下の通りです。

※メインセットのみ

※インターバル時間  バーベルベンチプレス 180秒  その他 90秒




1種目め  バーベルベンチプレス (MAX挑戦 142.5kg成功、145kg失敗)

           122.5kg × 7,7,6レップス  3セット


2種目め  マシンチェストプレス

            55kg × 7レップス  3セット       

         
3種目め  バーベルインクラインプレス    ※3セット目 +F2レップス   

            65kg × 7レップス  3セット


4種目め  ペクデッキフライ

          プレート13枚 × 7レップス  3セット


5種目め  ディップス

         自重+10kgプレート × 7レップス  4セット


上腕三頭筋


1種目め  ライイングトライセップスエクステンション  ※2,3セット目 +F2レップス

           40kg × 8レップス  3セット 


2種目め   ケーブルプレスダウン

        プレート(フル)+ プレート20kg × 7レップス  3セット


腹斜筋    サイドベンド  

           25kg × 10レップス  3セット



有酸素運動   中止

10日(水曜日)のトレーニング内容です

10日(水曜日)の脚のトレーニングの内容は以下の通りです。

※メインセットのみ

※インターバル時間   マシンスクワット 210秒  その他  90秒


1種目め  スミスマシンスクワット   

         115kg × 7レップス  4セット


2種目め  マシンレッグエクステンション  ※4セット目は3段階のドロップセット

              90kg × 8,8,7,7レップス  4セット


3種目め  ライイングマシンレッグカール

          プレート(9枚) × 7レップス  4セット


4種目め  アダクター(内転筋)  ※3セット目は3段階のドロップセット

      プレート(フル)+プレート25kg × 7レップス  3セット


5種目め  マシンスタンディングカーフレイズ

      プレート(フル)+プレート15kg × 9レップス  4セット 



有酸素運動  速度 6.5km/h 25分間

9日(火曜日)のトレーニング内容です

9日(火曜日)の肩のトレーニング内容は以下の通りです。

※メインセットのみ

※インターバル時間  90秒

           
  
1種目め   マシンショルダープレス  

         プレート(フル)+プレート30kg × 7,7,6レップス  3セット


2種目め   マシンサイドレイズ

※最後のセットはドロップセット(3段階 11枚 → 7枚 → 3枚) 

            プレート(11枚) × 8レップス  4セット


3種目め   ダンベルバックレイズ

※最後のセットはドロップセット(2段階 17.5kg → 7,5kg)

             17.5kg × 7レップス  3セット


4種目め   バーベルシュラッグ  
       
※最後のセットは続けてダンベルシュラッグ 45kg × 8レップス

                155kg × 7レップス  3セット


腹斜筋    ダンベルサイドベンド

                 25kg × 10レップス  3セット  
 

アブローラー            膝立て × 13レップス  3セット    



有酸素運動      速度7.4km/h  25分間
プロフィール

筋トレ大好きパパ

Author:筋トレ大好きパパ
私は普通のサラリーマン 
業種は6年前のリーマンショック
の影響を諸に受けた自動車部品
会社で働く45歳
妻と中学生の男の子の3人家族
不況でお小遣いを減らされながら
もトレーニングは続けてます

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